Allenamento Chase the Sun Italia

RIASSUNTO DI 500 CARATTERI: l’argomento chiave è in ottica allenamento Chase The Sun Italia ed analizzo la mia preparazione per una sfida ciclistica di circa 285 e 3300m+ km in un giorno. Una preparazione che si concentra sulla resistenza aerobica, con uscite lunghe e progressive per abituare il corpo alla fatica prolungata. Fondamentali sono la gestione dello sforzo, la nutrizione durante l’attività, l’importanza dell’autonomia e della tenuta mentale nelle fasi più difficili.

Partiamo dall’inizio: cos’è la Chase the Sun?

La Chase the Sun Italia è una randonnée non competitiva che attraversa l’Italia da alba a tramonto, dal Tirreno all’Adriatico, da Cesenatico a Tirrenia. Poco meno di 300 km e circa 3300 metri di dislivello in un solo giorno.

Non è una gara, anche se ogni tanto qualcuno se lo dimentica. È una sfida personale con se stessi ed è anche uno stimolo per migliorare e migliorarsi in bici: it’s a ride, not a race.

Perché ho deciso di partecipare alla Chase the Sun?

Negli ultimi tre anni sono stato dall’altra parte della barricata, ho dato una mano all’organizzazione e ho passato alcune ore tra partenze e arrivi con la macchina fotografica in mano: ho visto facce tese alle 5 del mattino ed occhi vuoti che ritrovavo pieni di emozioni all’arrivo.

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Ed ogni volta pensavo:“ma cosa si prova davvero a completare la Chase the Sun?”
Ed ogni anno c’era quella vocina che mi ripeteva martellante:“ok bello tutto… ma tu?! Il prossimo anno?! No?!”

Il 19 novembre 2025 i ragazzi di Turbolento hanno aperto le iscrizioni ed alle 23 spaccate avevo completato l’inserimento dei dati e cliccato sul pulsante INVIA. Edizione 2026, vediamo come andrà… 🚴‍♂️

Allenamento Chase the Sun Italia: la mia personalissima teoria…

Dopo l’iscrizione ho iniziato a costruirmi un piano, niente di scientifico da World Tour, più una roba “alla buona ma fatta bene” e dentro ci ho infilato tutto: allenamento, peso, alimentazione e testa.
E sì, ho coinvolto anche l’ormai noto amichetto Sandrino, perchè puntare in 2 ad un obiettivo è più motivante che farlo da solo…

Il peso: la Lotus Seven insegna…

Sono sempre stato abbastanza d’accordo con Colin Chapman che progettava le sue auto da Formula1 con un obiettivo chiaro: la performance passa anche dal rapporto peso/potenza.

Se vogliamo tradurlo in linguaggio ciclistico possiamo dire che meno kg da portarsi su per 3300 metri di dislivello corrispondono a più divertimento.

La prima mossa logica è stata ricontattare il mio “nutrizionista di fiducia” il Dott. Massimo Ricci per mettere in piedi una strategia con cui passare con calma da una base di partenza di 93 kg per 197cm e tornare con calma verso 85/86 kg in circa 8 mesi. Senza diventare matto, senza togliersi la voglia di vivere e soprattutto tenendo conto di un dettaglio non trascurabile: il Natale. Perché puoi avere tutta la disciplina del mondo ma davanti a un panettone con i canditi la partita è impari.

L’allenamento, quello noioso… che però funziona

In parallelo ho continuato ad allenarmi anche in inverno, su strada quando il meteo lo permetteva ed in caso contrario sui rulli smart. Nei mesi freddi, da novembre a febbraio, ho fatto quello che nessuno ha voglia di fare ma che serve: fondo. Senza esagerare con il sudore (che poi ti raffreddi e salta tutto), cercando continuità e come base di partenza mi sono appoggiato alla filosofia di Luca Salvadeo nel libro “Libero dal mal di gambe”, pochi fronzoli, roba semplice ma fatta con un po’ di criterio:

• cardiofrequenzimetro
• lavoro in Z2 – Z4
• un paio di uscite infra settimanali da 2 ore in pausa pranzo
• nel weekend, quando possibile, qualcosa di più lungo

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Niente magie. Niente misuratore di potenza. Solo costanza e tante doccie calde a fine uscita attendendo l’arrivo della primavera con le sue temperature più miti, le giornate lunghe e soprattutto la possibilità di uscire sudando, senza tornare a casa con la schiena inchiodata o in naso che cola. E poi è arrivato il momento di cambiare marcia…

Più intensità per entrare nel “loop positivo”

È il momento di aprire il gas e aumentare la cilindrata del motore. Entrano allenamenti più intensi, più dislivello, più chilometri. Le uscite infrasettimanali iniziano a farsi sentire davvero e succede una cosa interessante quanto attesa: il peso inizia a scendere in modo più costante.

E lì scatta il circolo virtuoso: vai più forte – ti senti meglio – perdi peso – vai ancora più forte e si crea un loop positivo, di quelli belli, di quelli che danno gradissima soddisfazione.

I weekend (quelli che fanno la differenza)

Anche i giri con Sandrino cambiano passo. Già in inverno si stava spesso sopra i 100 km ma con l’arrivo della primavera si sale di livello arrivando ad oltrepassare i 150 km con oltre 2200 metri di dislivello a medie per noi decisamente “importanti”. E quasi senza neanche accorgermene, arrivo a inizio maggio con circa 3.300 km e quasi 45.000 metri di dislivello che per qualcuno magari è normale ma per me no… non sono pochi. Anzi!

L’alimentazione, ovvero: benzina vera…

Qui si apre un mondo. Fin da subito era chiaro che il giorno della Chase the Sun bisognerà mangiare tanto e bene e per uno abituato alla combo “caffè + cornetto a metà giro” è un cambio di paradigma.

Mi sono informato un po’ e i guru del web sono tutti allineati: ~90 g di carboidrati all’ora, peccato che in molti omettano di dire che questi quantitativi sono per gli agonisti, con i “pro” che possono spingere questo limite anche a 110 g all’ora: bisogna cercare tra vari articoli e video per trovare consigli sensati per i ciclisti amatoriali. Fortunatamente arriva Iader Fabbri (di cui ho anche un paio di libri a casa) a dare consigli più chiari che si riassumono in circa 50/60 g all’ora di carboidrati suddivisi tra gel, barrette, polveri, intrugli vari. Ora… magari funzionano benissimo, ma a me mettono una tristezza infinita solo a guardarli.

La mia strategia (molto discutibile ma pare funzionare)

Quindi ho fatto di testa mia. Con qualche ragionamento e preferenza personale (e sì, mi sono fatto dare una mano anche da ChatGPT per il calcolo dei nutrienti dei singoli ingredienti – non giudicatemi male) ho costruito una strategia semplice, replicabile e soprattutto mangiabile.

OGNI ORA

Parte solida
Un panino da tramezzino di grano duro (~40 g) con:

• miele (10 g)
• uvetta (10 g)
• banana essiccata (8 g)
• datteri (5 g)

Totale: ~42 g di carboidrati

Parte liquida
Avrò 2 borracce da 0.8l cad. in cui metterò 2 EstaThe da 0.33l ed il restante di acqua e bevendone circa 0.5 litri all’ora dovrei integrare ulteriori ~18/20 g di carboidrati

Sì, proprio lui. L’EstaThè piuttosto che Gatorade o Enervit o simili? Perché mi ricorda i pomeriggi da ragazzino all’oratorio a giocare a basket e mi mette di buon umore (oltre ad essere reperibile in tutti i bar d’Italia).

🥤 Totale orario finale

• Paninetto ~42 g
• Liquidi ~18/20 g

I conti tornano perfettamente!

OGNI 3 ORE
Via il panino dolce che sarà sostituito da un panino con miele + formaggio spalmabile, ciò riduce un po’ la quota di carbo ma cambia il sapore e magari integrerò con un barretta agli agrumi dell’INS (buonissima).

OGNI 4 ORE

Pausa bar obbligatoria: non tanto per i carbo ma per la testa.

LOGISTICA (non banale)

• Panini avvolti nella pellicola
• Tutto in un contenitore nella borsa da manubrio
• 2 borracce da 0,8 L
• Rabbocchi di EstaThè durante le soste

Semplice. Funzionale. Senza troppi problemi. A ragionamenti fatti ho esposto la mia teoria a Doc. Massimo Ricci che l’ha approvata dal punti di vista nutrizionistico. Grazie Doc per la presenza costante!

TEST SUL CAMPO

Questa strategia (ridotta a ~60 g/h) l’abbiamo già testata nei lunghi primaverili con risultati eccellenti su giri da 150 km e oltre 2200 m+ chiusi con gambe ancora “piene” che poi è tutto ciò che vogliamo.

LO STRETCHING: il dettaglio che non consideri

Ultima cosa, ma non meno importante. Se devi stare in sella 14 ore o più, non è solo questione di gambe ma è tutto il corpo a soffrire, per cui ho inserito alcune brevi sessioni settimanali di stretching. Poca roba, ma fatta con continuità.

Risultato? Più flessibilità e più facilità a “stendermi” sulla bici grazie alla rotazione del bacino e la cosa assurda è che si sente davvero mentre pedali.

TEST DELL’ALLENAMENTO PER LA CHASE THE SUN ITALIA – SITUAZIONE A -1 MESE

Sabato 23 maggio abbiamo fatto il test generale in vista della Chase The Sun Italia, quella che non è solo una “gita lunga” ma una di quelle giornate in cui il cervello smette di contare i chilometri e inizia a negoziare con il corpo.

Obiettivo dichiarato: 230 km circa (80% del totale) e 3000+ metri di dislivello (praticamente il 100% del previsto). Insomma, una simulazione seria, cercando di ridurre al minimo le improvvisazioni e soprattutto cercando di evitare i “vediamo come va”.

Partenza alle 5:50, tutto scorre bene a ritmo controllato, cuore sempre in Z2 media come da copione. Alle 8:15 siamo già a Lanzo: il riscaldamento è finito, da lì in poi iniziano le salite serie.

Valli di Lanzo: nostalgia delle montagne

La scelta del percorso non è casuale, avevamo bisogno di montagne, di quelle vere, quelle che ci ricordano perchè amiamo patire in sella. Prima salita: Rifugio Ciriè, nel fondo della meravigliosa conca del Pian della Mussa. Giornata limpida, sensazione di “ok, oggi si pedala bene”.

Poi lunga discesa fino a Ceres e seconda salita: Fondo Alpi Graie. Qui il ritmo continua ad essere buono anche se il caldo inizia a farsi sentire. Arrivati a fondovalle mettiamo la testa sotto ad una fontanella dell’acqua: immediatamente la nostra temperatura corporea scende e ci sentiamo subito meglio. Un gesto semplice che può cambiare la giornata.

Pausa bar, toast prosciutto e formaggio con origano. Si riparte. Discesa verso Lanzo e qui il meteo cambia registro: caldo vero e sole che pizzica la pelle.

Arriva il momento critico: il caldo presenta il conto

Salita al Bric Forcola intorno al km 160. Qui arriva il primo segnale chiaro: fiato corto, sensazione di bruciore in zona “polmoni” che mi limita la respirazione più profonda. La cosa si attenua dopo la discesa e una pausa a Corio in pasticceria (che, ricordiamolo, è un presidio medico non ufficiale ma spesso efficace).

Poi però al km 190 si ripresenta. E questa volta non sono solo io: anche Sandrino entra nella stessa modalità “respiro corto” anche se entrambi abbiamo battiti bassissimi in rapporto alla velocità, circa 110/120bpm a 28/30km all’ora.

Caluso (circa 215 km) arriva la decisione di una sosta vera: 30 minuti su una panchina, ognuno la sua. Io ci infilo anche un micro-sonno da 10 minuti, quello che resetta più la testa che le gambe.

Due gel energetici (portati proprio per questi momenti) rimettono un minimo di ordine nel sistema. Da lì in avanti la situazione migliora progressivamente fino all’arrivo. Chiudiamo con 233km e 3.100m+ in poco più di 10 ore di pedalata e 12 ore totali, comprensive di pause.

Cosa ci ha insegnato questo giro

Questa non era una pedalata lunga. Era un test completo della nostra strategia “pane&salame” perchè ricordiamoci che non ci siamo fatti seguire da allenatori o preparatori. Come nostro classico abbiamo ragionato “accazzo” come tanto ci piace, ma con un pizzico di logica.

Alimentazione: i panini “dolci” non passano il check

I panini dolci dopo alcune ore mi hanno causato un leggero senso di nausea, digestione lenta e qualche sonoro rutto. Molto meglio i (pochi – purtroppo) panini con formaggio spalmabile, miele e marmellata di fichi.

Neanche le 2 borracce con soluzione zuccherata o EstaThè hanno passato il test perchè non risolvono un problema fondamentale che non avevo calcolato in inverno: non è possibile bagnarsi la testa che è un toccasana nel giorni di grande caldo!

Nuova strategia nutrizionale (versione aggiornata)

• eliminarò i panini dolci è il sostituirò con waffle al miele
• questi li alternerò ogni ora con il panino salato
• circa 30′ dopo la parte solida inserirò un gel energetico fatti in casa (ricetta di seguito)
• borracce solo acqua per idratazione e raffreddamento della testa e del tronco
• soste ogni 3 ore con stretching rapido per schiena e tronco che ci aiuterebbe anche per la respirazione
• se il caldo sarà estremo le soste saranno ridotte a 2 ore ed ai gel aggiungeremo ghiaccioli o gelati alla frutta in modo da rinfrescare il corpo in modo efficace
• e sì poi arriva la parte più dura ossia stringere i denti… ma con criterio, non a caso

Il lato positivo

Il giorno dopo non ho avuto alcun nessun dolore particolare, nessun indolenzimento serio, solo una fame insaziabile. Nel pomeriggio addirittura ho fatto qualche tiro a canestro al campetto e sensazione generale piuttosto buona.

In sintesi

Più che un giro perfetto è stato un giro utile. Molto utile perchè in preparazione a una Chase The Sun questi sono i dettagli che potrebbero trasformare un giro faticoso ma portato a casa in qualcosa di epico.

Aggiornamenti ulteriori al prossimo test.

** RICETTA PER I GEL ENERGETICI FATTI IN CASA

Ho preso spunto dalla ricetta di outdoortest.com, il contenuto l’ho poi iniettato con una siringa da 100ml (quelle enormi che non hanno ago) nei contenitori del succo di frutta che ho lavato e pulito. Successivamente li ho riposti in frigo pronti all’uso. Il sapore di entrambe le ricette è ottimo.

Gel energetico al cioccolato

Ingredienti per circa 120 g di gel: 2 datteri denocciolati (20 g), 10 g di cioccolato, 70 g di miele, sciroppo d’acero o d’agave, 20 g di succo di limone, 5 g di cacao magro, 1 pizzico di sale.

Procedimento: Mettete in ammollo i datteri per 20-30 minuti in acqua calda. Sciogliete il cioccolato nel microonde per qualche secondo e poi unitelo nel vaso del frullatore insieme ai datteri sciacquati ed asciugati. Aggiungete miele, succo di limone, cacao e sale. Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liquida e simile a un puré senza grumi. Se è troppo denso, aggiungete un filo d’acqua fino a ottenere la consistenza desiderata, senza esagerare per evitare un risultato troppo liquido.

Valori nutrizionali: 358 kcal, carboidrati 76 g di cui zuccheri 69.5 g, proteine 3 g, grassi 4.5 g, sodio 0.4 g.

Gel energetico al caffè

Ingredienti: 3 datteri denocciolati (30 g), 70 g di miele, sciroppo d’acero o d’agave, 1 tazzina di caffè espresso, 1 pizzico di sale.

Procedimento: Mettete in ammollo i datteri e, quando si saranno ammorbiditi, sciacquateli e aggiungeteli nel vaso del frullatore con il resto degli ingredienti. Frullate il composto con un frullatore a immersione. Se la consistenza è troppo densa, aggiungete acqua; se è troppo liquida, aggiungete datteri.

Valori nutrizionali: 317 kcal, carboidrati 80 g di cui zuccheri 75.5 g, proteine 1.3 g, grassi 0.1 g, sodio 0.4 g.
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