Dal quintale ad un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: la mia rinascita in sella

Questa è la storia di come il ciclismo è entrato nella mia vita un po’ per caso e di come, pedalata dopo pedalata, mi ha rimesso in forma. Ho scoperto che non servono telai in carbonio o gruppi top di gamma per godersi davvero la bici: spesso basta un approccio semplice, basato su un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio.

Dai parquet alla bici: com’è iniziato tutto

2008: L’addio alla pallacanestro e i chili in più

Nel 2008 ho smesso di allenarmi costantemente a pallacanestro dopo quasi 15 anni. Senza sport, nel giro di poco ho iniziato a prendere peso fino a sfiorare il quintale. Con i miei quasi due metri d’altezza potevo ancora “mascherarlo” ma quel peso iniziava davvero a infastidirmi.

2013: Il primo incontro con il ciclismo

Nel 2013 mi sono avvicinato al ciclismo da completo autodidatta: zero competenze, zero conoscenze, zero strumenti. Avevo recuperato dal garage una bici di mio padre con la quale uscivo quando avevo voglia, senza regole e senza programmi.

Allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: perchè funziona e come
Argomento del giorno – come sono arrivato ad un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: prime salite sulle colline del Monferrato ed in questo caso a Verrua Savoia con la Kastle che era ferma in garage da una ventina di anni
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Allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: la differenza con gli allenamenti "a naso"
Argomento del giorno – come sono arrivato ad un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: la mia prima sfida personale. Un paio di chilometri che portano a Moncestino dove arrivai sfinito
La ricordo come durissima, forse anche più dura dello Stelvio. Sono cambiate un po’ di cose da quell’estate del 2013
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Tra il 2013 e il 2017 ho pedalato così: in totale libertà, scoprendo una sola grande verità personale: quando pesavo 98 kg faticavo da morire, quando tornavo verso i 91 mi sembrava di volare.

2017: La svolta (e il nutrizionista)

Nella primavera del 2017 ho deciso di farmi seguire da un nutrizionista. Nel giro di qualche mese sono passato da 99 a 81kg. Quasi 18kg in meno sono tanti, veramente tanti ed è stato allora che ho capito una cosa fondamentale: in bici il peso del ciclista conta molto più di quello della bici che può essere in acciaio/alluminio/titanio o carbonio ma…

…quando la bilancia gioca a tuo favore, tutto il resto passa in secondo piano.

La soddisfazione di essere in forma e il piacere di pedalare raggiungono livelli idilliaci ed infatti per complimentarmi con me stesso, nel giugno 2017 mi sono regalato la mia prima bici da corsa dopo quasi 25 anni.

Allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: perchè quando torni in forma ti senti anche più giovane
La bici che ha preceduto l’attuale Canyon: una Bianchi in acciaio con cambio Sachs non indicizzato ed un pacco pignoni che adesso non userei neanche per andare a comprare il pane
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Pedalare “a naso”: 2017–2024

Dal 2017 al 2024 ho continuato ad allenarmi “a sensazione”: uscite di 3 ore e mezzo, 2 o 3 volte a settimana, lasciando decidere alle gambe il ritmo. Niente dati, niente zone, nessun allenamento di ciclismo in Z2 e cardio. Solo un ciclocomputer per misurare i chilometri. Meglio che stare sul divano, certo, ma mancava metodo…

Comunque anche pedalare “a naso” non è poi male quando raggiungi il Nivolet nelle vacanze di Natale
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2025: Un libro, un consiglio e una nuova prospettiva

Un amico virtuale e un titolo curioso

Nella primavera del 2025 un amico “virtuale”, con cui condivido consigli di letture ciclistiche e non, mi ha suggerito un libro: “Libero dal mal di gambe” di Luca Salvadeo.

La storia di Salvadeo e una formula semplice

Nel suo libro Luca Salvadeo racconta la sua vita in sella e non solo: dalla giovinezza, alle Sei Giorni in pista in giro per l’Europa, fino all’impresa folle della Milano – Sanremo in scatto fisso.

Ecco Luca Salvadeo ossia chi mi ha indirizzato verso un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio
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Ma la cosa che più mi ha colpito è stata la sua formula di allenamento, tanto semplice quanto efficace:
5 uscite a settimana, 2 ore l’una, restando il più possibile in Z2 a circa 80 pedalate al minuto.

Un approccio lineare, quasi minimalista: meno complessità, più efficacia. In pratica, una forma intuitiva di allenamento di ciclismo in Z2 e cardio, basato su frequenza cardiaca e cadenza.

Niente tabelle complicate, niente SFR, niente misuratori di potenza, niente FTP (un parametro che invece uso negli allenamenti indoor sui rulli smart). Qui contano solo cuore e cadenza.

Cosa sono le zone cardiache e a cosa servono?

Dalla Z0 alla Z5 spiegate schematicamente. Applicarle ad un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio è la svolta
© Accademia Italiana Fitness

Gli allenamenti in Z2 sono tornati in auge da quando Tadej Pogačar ha dichiarato di trascorrere molte ore di allenamento in questa frequenza cardiaca. Ok lui ha un motore diverso da tutti ma cosa sono queste “zone” e perchè è importante conoscerle e comprenderle?

Per farla semplice le zone cardiache sono fasce di intensità basate sulla percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Z1 è la zona del recupero attivo: ritmo molto leggero e respirazione facile. Z2 è l’endurance, ideale per migliorare resistenza e metabolizzare i grassi. Z3 è il ritmo medio, impegnativo ma sostenibile. Z4 corrisponde alla soglia anaerobica, dove le gambe iniziano a bruciare. Z5 è lo sforzo massimo, usato solo per lavori brevi e intensi.

Come si calcola la frequenza cardiaca massima per un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio (ma non solo)?

1. Formula classica

FCmax = 220 − età ||| È la formula più semplice e diffusa, ma può avere errori anche di ±10–15 bpm.

2. Formula di Tanaka (più accurata)

FCmax = 208 − 0,7 × età ||| Questa è considerata più affidabile per la maggior parte delle persone adulte.

3. Formula per chi è allenato

FCmax = 210 − 0,5 × età − 0,11 × peso(kg) + 4 ||| Si utilizza per sportivi allenati

4. Formula di Karvonen: età e frequenza cardiaca a riposo

THR = [(MHR – RHR) x %Intensità] + RHR ||| E’ quella che ho utilizzato io per impostare i valori per il mio allenamento di ciclismo in Z2 e cardio grazie al calcolatore online

5. Metodo più preciso: test da sforzo

L’unico modo realmente accurato per conoscere la tua FCmax è un test da sforzo controllato, eseguito su tapis roulant o cyclette, preferibilmente con supervisione medica.

Perchè pedalare ad 80rpm?

Pedalando a questa frequenza si lavora in modo più economico: i muscoli producono potenza con meno picchi di forza per pedalata, riducendo l’affaticamento. Inoltre 80 rpm aiuta a restare più facilmente nelle zone cardiache corrette (come la Z2/Z3), migliorando la resistenza aerobica e l’efficienza senza andare subito “fuori giri”. È una cadenza sostenibile, naturale, che favorisce costanza e qualità degli allenamenti.

Grazie ad una modalità di allenamento di ciclismo in Z2 e cardio sono tornato a fare giri da oltre 4.000m+
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Il nuovo inizio: cardio, cadenza ed umiltà

Dopo la visita sportiva annuale, ho comprato un cardiofrequenzimetro e un sensore di cadenza. Da quel momento il mio approccio è cambiato: ho iniziato a fare davvero un mirato allenamento di ciclismo in Z2 e cardio, con dati reali invece che sensazioni.

La scoperta più grande: non mi stavo allenando

Fin dalle prime uscite mi sono accorto che restare nella parte alta della Z2 a 80 rpm mi provocava indolenzimenti forti a cosce e glutei. Segno che i miei muscoli non avevano mai davvero lavorato.

Quando credevo di spingere forte, in realtà ero solo nella parte alta della Z2.
Quando mi sentivo vicino all’esplosione, ero appena entrato nella Z3.

Capire questo mi ha cambiato tutto. Ho finalmente potuto allenarmi nelle zone giuste in tranquillità, senza rischiare di esagerare o farmi male.

Un mese di prova e…

Dopo quattro settimane era già evidente: questo metodo funzionava. Le mie uscite sono passate da 3h30’ a sessioni di 2 ore con risultati migliori, grazie al nuovo allenamento di ciclismo in Z2 e cardio.

Ho quindi accorciato le mie uscite che sono passate da giri 60/70 km e quasi 1.000m+ a 46 km e 630 metri di salita. Incredibilmente meno tempo in sella ma più intensità producono risultati migliori.

Come si sviluppa un mio allenamento tipo tra pianura e colline

Durante i miei allenamenti tipici parto con una decina di chilometri di pianura per avvicinarmi alle colline.

Il mio grande classico della pausa pranzo: partenza ore 12 circa. Rientro ore 14 o poco più. Doccia. Operativo
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In questa fase cerco di restare nella parte alta della Z2, al limite con la Z3, mantenendo una cadenza di 80 rpm. Con il tempo ho scoperto che il mio fisico si trova bene anche con una pedalata più agile, quindi spesso salgo verso le 90 rpm senza problemi.

L’altimetria di un mio classico “allenamento” settimanale (dati Strava)
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Quando arriva la salita, nonostante i rapporti agili (34/25 o 34/28) la cadenza scende un po’ al contrario della frequenza cardiaca che sale stabilmente in Z3, con qualche inevitabile picco in Z4.

Frequenza cardiaca e cadenza di un mio classico “allenamento” settimanale (dati Strava)
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Il rientro avviene di nuovo in pianura, seguendo lo stesso schema dell’andata per chiudere l’allenamento in modo controllato e costante.

I risultati: più forte, più costante, più felice

Allenandomi così a partire dalla primavera 2025 credo di essere migliorato sotto ogni punto di vista, fisico ma anche emotivo perchè sono tornato serenamente a fare uscite di più giorni consecutivi ma anche lunghe pedalate alpine da 3.000 o 4.000 metri di dislivello, senza quel senso di “svuotamento” del passato. Il tutto con più tempo a disposizione per me e la mia famiglia.

Quando si pedala con gli amici

Se esco con gli amici il cardiofrequenzimetro resta a casa: lì conta solo chiacchierare, ridere e godersi la compagnia. E la stessa cosa la faccio anche quando voglio semplicemente uscire da solo per sentire il vento in faccia, senza pensieri.

Durante le uscite con gli amici niente allenamento di ciclismo in Z2 e cardio: una piadina in cima ad una montagna è tutto ciò che cerco ed anche uno dei motivi per cui faticare in settimana
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Non voglio diventare schiavo di uno strumento tecnologico ma voglio che lavori al mio fianco per aiutarmi a migliorare e tenermi in forma

Conclusione: la mia personalissima opinione è…

Questo metodo di allenamento mi ha cambiato il modo di vivere la bici. Non servono complicazioni, numeri, grafici e tabelle infinite.
A volte basta ascoltare il cuore – letteralmente – e avere la pazienza di pedalare (e soffrire) nella zona giusta.

Mi alleno in media 130 volte all’anno per un solo motivo: godermi le uscite in montagna come questa in compagnia del mio amico Dave sui tornanti del colle S. Carlo
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NOTE IMPORTANTI: magari i ciclisti più agguerriti storceranno il naso leggendo la parola allenamento riferita alla mia routine, ma semplicemente abbiamo obiettivi diversi. Questo articolo racconta il mio personale vissuto e può essere utile a chi desidera godersi il ciclismo a 360° affrontare anche le grandi salite alpine ad un ritmo piacevole ma senza l’assillo della performance a tutti i costi.

Ultimo ma non per importanza: questo mio piccolo articolo non ha la pretesa di sostituirsi alla professionalità di un preparatore atletico e soprattutto prima di ragionare su un allenamento di ciclismo in Z2 e cardio è fondamentale una visita sportiva per capire che il vostro motore è pronto a salire nella zona alta del contagiri.

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